Как похудеть? Что нужно делать?

Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи. Забегая вперед, необходимо отметить, что более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса – пра-вильное питание.

Можно рассмотреть эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи.
Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой за-дачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не по-хожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» ля похудения.
Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнения-ми на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует.

Чаще всего «жертвами» непрофессионального подхода к проблеме жиросжигания стано-вятся девушки, посещающие самостоятельно тренажерный зал с целью похудения. Каза-лось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения в профессионализ-ме тренера, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эф-фекта нет», и на фитнесе ставится крест.
Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Милые дамы! Успокойтесь и не бойтесь! Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональ-ный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и три-цепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо зани-маться на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного ре-зультата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт, не имеющий никакого отношения к здоровью.
В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизи-ровать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сго-реть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у мно-гих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по конси-стенции от мышц. Отсюда сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.

Еще одно распространенное заблуждение, пугающее реальных и потенциальных облада-телей хорошей мускулатуры, что со временем мышцы могут превратиться в жир. Абсурд и ложь! Жир и мышцы и по происхождению, и по строению (гистологически) относятся к разным тканям организма и друг в друга, ни при каких условиях переходить не могут.

Иногда можно услышать «искреннюю» историю бывших спортсменов и физкультурни-ков, особенно женщин, месяц прозанимавшихся фигурным катанием или гимнастикой в глубоком детстве. Объясняя причину лишнего веса, обвиняя всех и вся, оправдывая свою лень, смирившись с безысходностью, они с грустью демонстрируют свои заплывшие формы, сетуя на то, что все это нажитые непосильным трудом мышцы, так коварно пре-вращенные организмом в жир. Не спешите рассыпаться в сочувствиях перед этими жерт-вами беспощадного спорта и не бойтесь обзавестись лишней парой килограммов мышц, вместо жира. Увеличенные (гипертрофированные) мышцы очень быстро возвращаются к прежним размерам после прекращения регулярных тренировок. Опасность же кроется в изменении образа жизни – сохранении привычного высококалорийного питания в сочета-нии со снижением двигательной активности, что приводит к накоплению жировой про-слойки, которая замещает и даже превосходит по размеру утраченные мышцы.

Так что же делать, чтобы похудеть?

Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоре-сурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатин-фосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза. И только после исчерпания значительной части уг-леводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продол-жаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообес-печения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.

У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рас-считано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир го-рит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные уп-ражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значи-тельно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если минут 40 исполь-зовать возможности аэробного тренинга (составленного профессионалом), можно до-биться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы ис-пользуете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (опреде-ленной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 2\3 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая ре-зервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, полу-чаемой из известных источников (углеводов и жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания - прямая, самая непо-средственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неде-лю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет не выполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жи-ра, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходован-ные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий сни-зится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправда-ны. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстано-вительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна» - время интенсивной по-требности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углевод-ные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мо-билизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение после-дующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему угле-водов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.

Самыми трудными на пути к здоровому образу жизни бывают первые шаги. Есть этап, воспринимаемый человеком, как этап безрезультатной борьбы. Вы начали правильно питаться, стали членом спортивного клуба, а эффекта от своих усилий не наблюдаете. Не буду использовать данную статью как рекламу персонального тренинга, хотя без реко-мендаций профессионала трудно самостоятельно добиться серьезных результатов.

Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У ор-ганизма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спе-шит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к но-вому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид ли-нейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Ор-ганизм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.